خلاصه کتاب زندانیان باور

(راهنمای کاربردی تغییر باور ها)

درباره نویسنده

پاتریک فانینگ نویسنده حرفه‌ای در حوزه بهداشت و روان با همکاری ماتیو مک کی سرپرست انجمن درمانهای کوتاه مدت و مراکز خدمات روان شناختی سه کتاب افکار و احساسات، پبام‌ها و عزت و نفس و زندانیان باور را نگاشته است.

چه کسانی نباید این کتاب را بخوانند؟

شما می‌توانید به منظور کشف، بررسی،  آزمایش، تایید یا اصلاح باورهای مرکزی‌تان از این کتاب استفاده کنید. زندانیان باور با رویکردی نوین توانایی کمک به افراد زیادی را دارد، آن‌هایی که زندگیشان در زیر سایه باورها منفی‌شان درباره خود و جهان تیره و تار شده‌است اما اگر از قربانیان سوء استفاده دوران کودکی، کسانی که در بحرانی شدید مثل افسردگی به سر می‌برند یا قصد خودکشی دارند، معتادان و افرادی که فاقد خود انگیزشی هستند می‌باشید، نباید این کتاب را به تنهایی مطالعه کنید؛ لازم است تحت نظارت یک متخصص بهداشت روان از این کتاب استفاده کنید.

چطور از این کتاب استفاده کنیم؟

اساس شخصیت شما را باورهای مرکزی تثبیت شده و تشکیل می‌دهند این باورها هستند که شما را به عنوان یک فرد ارزشمند یا بی‌ارزش با کفایت یا بی‌کفایت قوی یا ضعیف و غیره توصیف می‌کنند و به شما تلقین می‌کنند آیا دنیا با شما عادلانه رفتار نموده است یا قربانی شرایط زندگیتان شده‌اید.

 این کتاب، زندانیان باور نامگذاری شده است زیرا انسان ها اغلب توسط باورهای منفی محدود کننده‌ای که درباره خود و زندگی‌شان دارند زندانی می‌شوند. آنان خود را با میله‌های اعتقادات شان محصور می‌کنند :«آن کار را نکن، خطرناک است… او نمی‌داند که من وجود دارم…من در نظر او هیچم… عشق هرگز نمی‌تواند استمرار داشته باشد…بهتر است خودمان را گرفتار نکنیم…بهتر است ساکت بمانم، عقیده من اهمیتی ندارد…بهتر است به این کار بچسبم، نمی‌توانم از عهده مسئولیت بزرگتری برآیم.»

شنیدید( خواندید)؟

 خود گویی‌هایی که زندگی را محدود و رفتارهای ما را کنترل می‌کنند. گاهی این باورها مبنای درستی ندارند یا از تجربه‌های تلخ کودکی ما نشات گرفته‌اند.

شما در این کتاب باورهای مرکزی که موجب چنین خودگویی‌هایی منفی می‌شود را کشف می‌کنید سپس آن‌ها را بررسی کرده و اصلاح می‌کنید.  به هیچ وجه از  شما انتظار نمی‌رود که باورهایتان را کنار بگذارید بلکه فقط ان‌ها را مورد پرسش و در بوته ازمایش قرار دهید و در جست وجو تجربه‌هایی خواهید بود که بتوانند از شدت این باورها بکاهند.

 پس در طی انجام تمرین‌های کتاب تا وقتی قانع نشده‌اید باور دیگری درست است، باورهایتان را تغییر ندهید.

هر باور مرکزی فهرستی از خاطرات دارد که می‌تواند هر زمانی فراخوانده شود و به عنوان ملاک برای باور مورد نظر عمل کند اما متاسفانه به تمامی رویدادهای گذشته که ممکن است دیدگاه مخالف را تایید کند کمتر دسترسی دارید.

در واقع هدف این کتاب این است که به شما کمک کند تا برخی از باورهایی که بر اساس یک احساس نادرست از تجربه‌های خاص زندگی تان قرار دارند در یک مسیر واقع بینانه قرار دهید.

همچنین با روش  تصویر سازی ذهنی، شما کودک درون خود را آرامش می‌دهید و این فرصت را خواهید داشت که به طور قطعی تاریخچه روانشناختی خود را بنویسید و لایه‌های عمیق گذشته را درباره ایجاد یک باور منفی کشف و کودک درون خود را بشناید و درکش کنید.

کمترین کاری که این کتاب می‌کند این است که به شما آموزش می‌دهد تا چگونه به تدریج باورها را تغییر دهید، آن‌ها را کنار بگذارید و کم کم فضای آسایش زندان خود را افزایش دهید و با پشتکار باورهای جدید دروازه‌هایی را به سوی یک زندگی آزادتر و رضایتمندانه باز می‌کنند.

قبل از مطالعه این کتاب باید به شما دوستانه بگویم:

صبور باشید یک عمر طول کشیده تا این ترکیب منحصر به فرد از باور مرکزی شما شکل بگیرد، بنابراین مسلم است که چندین ماه طول خواهد کشید تا باورهایتان تاثیر پذیرند.

این کتاب متفاوت است و یک روش عمیق و جدی را پیشنهاد می‌کند، روشی که بیشتر شبیه انجام تعمیرات اساسی در پایه یک ساختمان می‌باشد.

بعد از خواندن زندانیان باور و انجام تمرین‌های آن، باید این را بدانید که شما به سختی کار کرده‌اید تا یک هویت جدید، مثبت‌تر و دقیق‌تر را به وجود آورید.

پس از آن وظیفه شما مانند یک کشیش که هر روز از یک کتاب دعاهایی را میخواند که نقش، کار و هویت او را به خاطرش می‌آورد، می‌باشید.

مدام به خودتان یادآوری کنید که تبدیل به چه کسی شده‌اید.

شما باید برای انجام تمرین‌های که به اصلاح باور‌ها منفی و محدود کننده کمک می‌کند، تلاش کنید  و این موجب می‌شود کلیدی برای زندان باورها بسازید.

این کلید در را به روی یک زندگی آزاد تر و رضایت بخش تر خواهد گشود.

معجزه تمرین

در این بخش دو تمرین اولیه را برای شروع یک تحول خواهیم گفت اما بی شک بهتر است که تمام تمرین های کتاب را انجام دهید تا در اصلاح باورهای منفی گامی موثر بردارید.

ثبت روزانه خودگویی‌ها

در طول هفته توجه خاصی به هرگونه هیجان ناراحت کننده نظیر اضطراب، احساس گناه ، افسردگی، شرم یا خشم داشته باشید. سعی  کنید پس از توجه به هیجان ناراحت کننده و پیش از اینکه احساس بدی پیدا کنید، احساس خود، موقعیت و چیزی را که در قالب خودگویی درونی به خودتان می گویید بنویسید.

می‌توانید برای ثبت این تمرین از یک فرم سه ستونی با عنوان های احساس، موقعیت و خودگویی استفاده کنید.

در برخی موارد نمی‌توانید خودگویی‌ها را تشخیص دهید. گاهی اوقات شما خودگویی خاصی ندارید اما یک تصویر ذهنی را به خاطر می‌آورید و این خیلی طبیعیست.

برای مثال خانمی را می‌شناسم که در مراتب شغلی‌اش هنگامی که منتظر تایید صلاحیت از جانب معاون امور مالی بود به شدت اضطراب داشت و مدام در ذهنش خطوط صفحات کاری‌اش و چهره معاون امور مالی با لبخند تاسف‌‌بار و تکان دادن سرش، رقم می‌خورد.

 در این مواقع از تصویر سازی ذهنی برای به خاطر آوردن خودگویی‌های خود استفاده کنید.

در یک محیط ارام، جایی که حواستان پرت نشود به مدت 5 دقیقیه دراز بکشید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. سعی کنید هوشیارانه  هر عضله بدن خود را آرام کنید. متمرکز شوید و در چشم ذهنتان خود را در یکی از موقعیتی‌های فهرست ثبت روزانه ببینید. موقعیت را طوری ببینید که انگار یک فیلم است که با دور کند پلی شده است.

حالا می‌توانید با تجسم موقعیت خودگویی‌های خود را آسان‌تر شناسایی کنید.

 تمرین بعدی به شما نشان خواهد داد که چطور به کمک تجزیه و تحلیل  خودگویی های منفی خود، می توانید باور های مرکزی خود را کشف کنید.

می‌توانید چک لیست این تمرین را با لمس لینک زیر دریافت کنید:

تمرین خودگویی

روش نردبانی

این روش به این دلیل نردبانی نامگذاری شده که گام به گام درست مثل پایین رفتن پله پله از یک نردبان پیش می‌روید.

روش نردبانی فقط دو قانون دارد. 

قانون اول :

برای خودتان پرسش‌هایی مطرح کنید نظیر:«چه می‌شود اگر…؟ از نظر من چه معنایی دارد؟»

در جای خالی یک خودگویی از خودگویی‌های درونی خودتان را بنویسید.

و سپس به این پرسش پاسخ دهید که:

 از نظر من چه معنایی دارد؟ سپس  پاسخ خود را دوباره در جمله اول «چه می‌شود اگر…؟» جای‌گذاری کنید.  زمانی که این روند را تکرار کردید تا جایی که دیگر پاسخ چه معنایی می‌دهد را نمی‌دانستید و به نظر امر بدیهی می‌آمد، می‌توانید توقف کنید.

شما جمله اصلی که زیر بنای احساس ناخشنودی‌ است را یافته اید.

مثال:

• من به سختی از پس یک بخش درسی راحت برآمدم.
• چه می‌شود اگر من به سختی از پس یک بخش درسی راحت بر بیایم؟ از نظر من چه معنایی دارد؟
• به معنای آن است که ممکن است مردود شوم.
• چه می‌شود اگر مردود شوم؟ از نظر من چه معنایی دارد؟
• به معنای آن است که مدرک نخواهم گرفت.
• چه می‌شود اگر مدرک را نگرفتم؟ از نظر من چه معنایی دارد؟
• به معنای آن است که پیشرفت نخواهم کرد و یک ماشین نویس گزافه گو باقی می‌مانم.
• چه می‌شود اگر یک ماشین نویس باقی بمانم؟
• به معنای آن است که فقیر خواهم ماند.
• چه می‌شود اگر فقیر بمانم؟ از نظر من چه معنایی دارد؟
• به معنای آن است که آدم با کفایتی نیستم.
• چه می شود اگر آدم بی کفایتی باشم. از نظر من چه معنایی دارد؟
• فقط به معنای آن است که در هر کاری میخواهم انجام بدهم آدم بی کفایتی هستم.

در این مرحله شخص نمونه دیگر نمی‌توانست جلوتر برود چون وقتی از خود می‌پرسید بی کفایتی چه معنایی دارد، فقط این به ذهنش می رسید که امر بدیهی است.

جمله اصلی که زیر بنای احساس ناخشنودی او قرار داشت این بود که او هنوز کفایت این را نداشت که کارهایی که می‌خواهد را انجام دهد.

وقتی روش نردبانی را به کار می‌گیرید مراقب قانون دوم باشید:

با جمله احساسی به پرسش ها پاسخ ندهید. بسیار متداول است که به جای خودگویی‌ها به احساسات متوسل شوید. پاسخ‌های خود را به جمله‌هایی محدود کنید که نتیجه گیری‌ها، باور ها یا مفروضه‌ها را بیان می‌کند، نه اینکه توصیفی از احساسات است.

می‌توانید چک لیست این تمرین را با لمس لینک زیر دریافت کنید:

تمرین روش نردبانی

این دو تمرین به شناخت خودگویی‌ها و باورهای مرکزی‌ منفی‌ کمک می‌کند.

امیدوارم که در راه اصلاح باور موفق باشید.

می‌توانید پیشنهادات خود را در بخش نظرات بگویید تا ما متناسب با سلیقه شما

خلاصه کتاب‌های مختلف را در اختیارتان قرار دهیم.